t 5

Klata+Plecy 2 1.Wyciskanie sztangi 6x120kg 11x110kg 13x100kg 6x125kg 12x110kg 11x100kg 2.A. Skos ujemny na smithcie 10x50kg 8x60kg 6x70kg 6x70kg 6x70kg 10x50kg 8x60kg 6x75kg 6x75kg 5x75kg 2.B Podciąganie nachwytem 5 serii na maxa 5 serii na maxa 3.A Wyciskanie neutralne 8x33kg x5 8x35kg x5 3.B Wiosłowanie podchwytem 12x80kg x5 + podwójny drop [...]

Nogi 1 1.Przysiady 6x140kg 7x120kg 13x100kg 1+4x150kg 7x120kg 14x100kg 2.A Fronty 12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg 6x90kg 4x90kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg x3 2.B Uginanie podudzi leżąc 20x6 15x7 12x7 12x7 12x7 + podwójny drop set 20x6 15x7 12x7 12x7 12x7 + podwójny drop set 3.A Suwnica 8x260kg 8x280kg 8x300kg 8x320kg 8x320kg 6x300kg [...]

PULL Ściąganie hammer do klatki z góry 12-10 x 5 serii i drop set Przyciąganie hammera do brzucha z dołu 12-10x 5 serii i drop set Ściąganie drążka szeroko do klatki 15-10 x 5 serii i drop set Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10 x 4 serie ostatnia 100kg Odwrotny butterfly na tył barków 20-12 x5 serii i drop set Unoszenie hantli stojąc 15-10 [...]

08.07 DZIEN 18 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Back Squat 4x12 rest 75 sec 30x12/30x12/35x12/35x12 30x12/35x12/35x12/40x12 35x12/40x12/40x12/45x12 40x12/40x12/45x12/45x12 40x12/45x12/45x12/50x9+3 2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec 8x15/8x15/9x14 8x15/9x15/9x15 9x15/9x15/9x15 9x15/9x15/10x10+5 10x15/10x15/10x10+5 3. Barbell Glute [...]

12.08 DZIEN 53 DT Aktywnosc Trening silowy 1. Deadlift 4x 10 rest 75 sec R40x10/ R50x10/ 60x10/ 60x10/ 65x10/ 70x10 2. Seated Shoulde Press 4x 15 rest 60 sec 10x15/ 12,5x8+10x7/ 12,5x7+10x7/ 10x15 3. Plank 5x 30 sec 30/ 30/ 30/ 30/ 30 4. Eccentric Chin Up 5x 6 (2 pauses) rest 75 sec 6/6/6/6/6 5. Side Plank 5x 30 sec 30/ 30/ 30/ 30/ 30 1. ok, [...]

Wtorek 12-03-2013 Dieta b/t/w/kcal: 234/96/195/2592 DNT Środa 13-03-2013 Dieta b/t/w/kcal: 246/117/186/2787 Trening: Plecy i triceps 1. Ściąganie drążka, góra, do klatki 20x30 8x50 6x60 6x60 2. Podciąganie na drążku nachwyt 8 7 6 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha, siedząc, neutralny 8x50 8x60 8x65 4. Wiosłowanie sztangielką 8x29 8x29 8x29 5. [...]

Poniedziałek 13-05-2013 Dieta b/t/w/kcal: 224/66/173/2187 Trening: Klata, biceps, brzuch 1. Wyciskanie, ławka prosta 25x20 10x50 8x60 5x70 5x70 5x70 2. Wyciskanie ławka, wąsko 6x60 6x60 6x60 3. Wyciskanie, ławka skos dodatni 6x50 6x50 6x50 4. Uginanie ramion stojąc, sztanga prosta 8x25 8x30 8x30 8x30 5. Uginanie ramion, młotkowy 10x11 10x11 [...]

Środa 12-06-2013 Dieta b/t/w/kcal: 216/51/202/2139 Trening: Plecy, triceps 1. Podciąganie na drążku nachwyt 8 6 6 6 2. MCNPN 12x40 10x60 8x80 8x80 8x80 3. Wiosłowanie sztangą 8x70 8x70 8x70 4. Wyciąg poziomy w siadzie do brzucha 8x60 8x60 8x60 5. Dipsy 12xcc 8x20 8x20 8x20 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt 10x22 10x22 10x22 7. [...]

Czwartek 08-08-2013 Dieta b/t/w/kcal: 213/43/222/2132 Trening: Triceps, biceps 1. Wyciskanie wąsko 25x20 12x50 12x50 12x50 2. Uginanie, modlitewnik 20x18 15x18 15x18 3. Dipsy 17 15 12 4. Uginanie ranio siedząc 12x9 12x9 12x9 5. Wyciąg nad głową 17x20 15x20 12x20 6. Młotki 15x9 12x9 12x9 7. Ściąganie wyciągu podchwyt 15x17 14x17 11x17 Piątek [...]

Poniedziałek 16-12-2013 Dieta b/t/w/kcal: 222/80/415/3306 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 270 Ziemniaki, średnio 300 Płatki owsiane 120 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 520 Wieprzowina, szynka surowa 150 Hitec Whey C6 16 Orzechy włoskie 20 Banan 100 Rodzynki suszone 20 Daktyle [...]

Środa 18-12-2013 Dieta b/t/w/kcal: 240/74/432/3390 Otręby owsiane 10 Ryż parboiled 260 Makaron pełne ziarno 100 Płatki owsiane 100 Otręby żytnie Kupiec 10 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 200 Jogurt naturalny zott (180) 180 Ser Zottarella Light 125 Mięso z piersi kurczaka bez skóry 500 Łosoś wędzony 100 Orzechy włoskie 20 Banan 100 [...]

http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 05.10.18 PULL Grzbiet grubość, tył barków i bic -rack pull rampa 5 (200kg x3 ostatnia) -odwrotne wiosłowanie 4x10 -przyciaganie hummer jednoracz neutral 4x6 (65kg ostatnia seria) -wioslwoanie hantlą 3x8 (54kg hantla, wiekszych nie ma) -pull face 4x15-20 -uginanei [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 29.11.18 PULL -przyciąganie hummer jednorącz rampa 6 (90kg x5 ostatnia seria) -odwrotne wiosłowanie 4x8 -wiosłowanie Smith 4x15 -szrugsy plus pzyciaganie łopatek 4x12+12 -ściaganie na prostych ramionach plus pull face 4x12+15 -rack pull rampa 5 (ostatnia 230kg x1) [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 21.02.19 PUSH -WL rampa 5 -WL skos dodatni Smith 4x15-20 -Wyciskanie hantli zlaczonych ściskając 3x10-12 -Rozpięti 3x12 -Wyciskanie siedząc Smith 4x15-20 -Wznosy boczne 3x8+8+8 z dropami -Wznosy w przód z talerzem 3x12 -Wyprosty wyciag gorny 4x8-12 -Wyprosty jednoracz [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg PULL 27.03.19 -rack pull rampa 5 -pandley row 4x8 -ściaganie wyciag gorny neutral 6x12 -ściaganie nachwyt wyciąg dolny 4x12 -szrugsy ze sztanga 3x12 -ściagnie jednoracz wyciag gorny brama 3x12 -uginanie nachwyt sztanga 3x12 -uginanie w oparciu o kolano 3x12 + allaszki [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 28.04.19 PUSH -wyciskanie hantli rampa 8 -wyciskanie hantli skos dodatni 6x12 -wyciskanie barki maszyna 5x8-12 plus dropp seria 1 -wznosy w przód z linką 5x12-15 -wyprosty linki 3x25 -wyciskanie francuskie hantli oburacz rampa 6 -brzuch 2 ćwiczenia po 4-5 serii cardio [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 07.05.19 LEGS -przysiad kalsyczny rampa 8, plus dwa regresy na 60% obciazenia -wyprosty 3x15 plus lydka 3x20 -wyprosty 3x8 plus lydka 3x8 -wypychanie suwnica rampa 6 plus lydka siedzac 7x8-12 -uginanie leżąc 4x12-15 po treningu 35 min cardio Suple Śniadanie omega, d3, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 13.05.19 PULL -przyciaganie maszyna rampa 8 -wioslowanie hummer rampa 6 -rack pull 5x5 -sciaganie wyciag dolny podchwyt szeroko 3x15 plus uginanie modlitewnik 3x25 -uginanie mlotkowe 3x8 -uginanie typu spider 3x10 po treningu 35 min cardio Suple Śniadanie omega, d3, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.06.19 PULL + dwójki -rack 5x5 -wiosłowanie sztangą 4x12 plus uginanie leżąc 4x12 -uginanie stojąc 4x12 plus ściaganie wyciąg górny 4x12 -odwrotne rozpiętki 4x12 -uginanie przedramion ze sztangą 4x8 -allaszki 4x15-20 po cardio 40 min Suple Śniadanie omega, d3, k2, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.07.19 PULL -naraciarz aktywacja 3x15-20 -wioslwoanie sztanga rampa 8 -przyciaganie jednoracz chwyt neutralny hummer 4x12 -sciaganie wyciag gorny 4x12 plus uginanie lezac 4x12 -martwy ciąg na prostych nogach rampa 8 -uginanie stojąc 4x12 plus uginanie przedramion ze [...]